60岁后近一半的人有失眠困扰!4招对症改善

2020-06-05    收藏822
点击次数:503

根据最新睡眠调查显示,全台慢性失眠人口约佔1/5,且随年纪增长,失眠比例愈高,北医睡眠中心临床心理师詹雅雯表示,中老年人失眠常见原因如老化、身体病痛较多,或妇女面临更年期等,建议白天别太常躺床和休息,也可透过腹式呼吸法帮助睡眠。
60岁以上老年人将近40~50%有睡眠障碍,跟老化、荷尔蒙改变,导致夜晚深度睡眠比例降低,变得较浅眠、易醒,另诸多病痛也是导致老年人睡不好的主因,宜找出失眠原因,对症改善,如男性摄护腺肥大造成夜尿,可至泌尿科谘询以药物或手术治疗。此外,像是黄昏时外出散步、午休控制30分钟内等,都有助入睡。

★傍晚外出散步
老年人相较年轻人,夜晚深度睡眠比例较低、较浅眠,加上生理时钟往前,所以会异常早睡早起,可能晚上8、9点就想睡,睡到半夜易醒,若有这种困扰,建议傍晚外出散步接受光照,有助让生理时钟往后延。
★白天避免瞌睡
许多老人家因退休后无事可做,白天就看电视、发呆,易增加打瞌睡机会,建议白天尽可能到户外走动,可参加社区活动或上课,若中午要午睡应限制在30分钟内,避免下午睡太多而导致夜晚睡不着。
★疼痛求诊治疗
若因身体不适、疼痛导致难入睡,如男性摄护腺肥大导致夜尿、女性更年期睡眠障碍、洗肾者患有腿部不宁症和肢体抽动症,而导致睡不好,另类固醇、心脏病药物也会有失眠副作用,可至该疾病的专科或疼痛门诊求诊。
★腹式呼吸助眠
老人家因膀胱较无力,晚上应减少喝水量,避免碰会利尿饮料如咖啡、茶。睡前可坐床边沙发或地板,花点时间做腹式呼吸,也就是吸气时腹部鼓起,吐气时腹部内凹,呼吸速率放慢,帮助活化副交感神经,缓和紧张忧郁,培养睡意。
最简单的肌肉放鬆法是 腹式呼吸,若想学习其他身体放鬆法或冥想放鬆法,最好由临床心理师引导,效果会较好。
王明勇粉丝团 、 王明勇部落格

相关文章  RELEVANT ARTICLES